导读:对于想要健身的女性朋友来说,很多都搞不清楚去健身房要做些什么?因此规划一个属于自己的健身减肥计划是最重要的。
小编认为想要在健身减肥过程中做到减脂不减块,就必须在训练上做到既全面又有针对性,同时要了解自己的自身基础以及情况后再执行计划,下面来分享一个属于女生自己的健身减肥计划,供大家参考。
什么是全面性训练?
全面性就是指减脂需要有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减少肌肉的目的。
健身减肥计划:有氧和无氧训练相结合
有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。
健身减肥计划内容:
1、热身5到10分钟,冬天15分钟左右。
2、无氧运动(器械训练)1小时,每个动作任选3到4个动作,一个动作3到4组, 一组20个左右, 重量以轻重量为主(可加入腹部训练)。
3.有氧30分钟以上(可加入腹部训练)。
4.拉伸放松。
注:通常大部分的选择是把核心训练放在整个训练的最后,耐受肌群才能得到更好的刺激,但如果是以增大腹部肌肉围度,建议同力量训练放在一起,或单独进行腹部训练。
健身减肥计划食谱:
早餐(7:00到8:00之间)
2个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250ml或一杯乳清蛋白,5g花生酱,2片全麦面包
加餐(9:00到10:00之间)
一个水果或一个西红柿
午餐(12:00左右)
水煮青菜100g鱼,虾或鸡肉(去皮)100g,米或粗粮饭100g,橄榄油5g
加餐(3:00左右)
一个水果或一个西红柿
晚餐:6:00左右
火腿三明治
加餐:锻炼后一小时(可根据个人烹饪水平进行调整口味)
100g青菜,鱼,虾或鸡肉(去皮)100g,5g橄榄油,50g米或粗粮饭
每天至少喝8杯水(早上,餐前)
膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物。因此,饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。
tips:每周需练5-6次有氧运动,每次30-60分钟。
看完本文,可依据个人时间及训练阶段自行调节,最好争取一周循环一次全身肌肉,以达到最好的健身减肥效果。